Muskeln, die strukturell zwar nicht verkürzt sind, erscheinen durch Anspannung aber durchaus so und sind in ihrer Funktionalität eingeschränkt. Um solche scheinbaren Verkürzungen zu beseitigen und wieder Ihre volle Beweglichkeit zu erreichen und schmerzhafte Verspannungen zu lindern, sollten Sie auf diese regelmäßigen Übungen setzen.
Richtiges und regelmäßiges Dehnen
Durch Dehnübungen können Sie „verkürzter Muskulatur“ entgegenwirken. Regelmäßige Übungen können helfen, angespannte Muskeln zu lockern, eine normale Grundspannung wieder herzustellen und verkürzende Spannungssignale auszugleichen. Machen Sie die Übungen zu einem täglichen Ritual und dehnen Sie Ihre Muskeln jeden Tag für etwa 30 Minuten. Wer den ganzen Tag vorwiegend sitzend verbringt, sollte besonders auf die korrekte Dehnung der Hüftbeuger, Oberschenkelmuskulatur und des Rückens achten. Vermeiden Sie federnde Dehnungsbewegungen, da das Verletzungsrisiko hierbei zu groß ist. Stattdessen sollten die Übungen zum Stretching immer langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Dehnen Sie die entsprechenden Muskeln für jeweils zwei Minuten am Stück, um deren Beweglichkeit zu verbessern.
Eine einfache Dehnübung für die Beinbeuger Ihrer Oberschenkelmuskulatur ist folgende:
- setzen Sie sich zu Beginn der Übung mit gerade vor sich ausgestreckten Beinen auf den Boden
- richten Sie Ihre Füße so aus, dass die Zehenspitzen zur Decke zeigen
- Ihre Innenknöchel beider Füße berühren sich während der Dehnübung
- Sie sitzen aufrecht mit durchgestrecktem Rücken
- strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und beugen sich langsam nach vorn
- beim langsamen Vorbeugen merken Sie die Dehnung in Ihren Oberschenkeln
- Ziel der Dehnübung ist es, Ihre Zehenspitzen mit den Fingern zu berühren
Die perfekte Dehnübung für den unteren Rücken ganz einfach zu Hause machen:
- stehen Sie zu Beginn der Übung im hüftbreiten Stand
- beugen Sie langsam und kontrolliert über die Hüfte nach vorn
- während des Vorbeugens bleiben Ihre Beine in den Knie grade
- Ziel der Dehnübung ist es, Ihre Zehen mit den Fingerspitzen oder besser noch den Boden mit den Handflächen zu berühren
- während der Übung werden Sie je nach Beweglichkeit eine Dehnung im unteren Rücken, dem Hüftbeuger und den Beinbeugern merken.
In Nächsten Beitrag geht es um die Faszien - dran bleiben!